剧情简介
最近几年，互联网(🎋)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🖌) · 天然糖：存在于新鲜(⏯)水果、蔬菜及奶制品中，它(🗻)们伴随着(💼)丰富的维生素、矿物质(🖋)等营养成分，适量摄入(🍢)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🐿)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📐)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🚡)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🗳)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👌)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🦏)营养(👶)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐥)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💼)助于维持身体健康。 碳水化(🕉)合物摄入太少、完全断碳水(🥦)是一(🕣)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📬)得过多或者(🆕)过少都会显(🦖)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(💊)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🆘)的重要(👚)特征，膳食宝(😍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎂)供的能量应占总能量的(🎂)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🥞)的问(🚒)题是精制碳水(🍋)吃得过多，比如精制的白米饭、(🚰)白馒头、面条、(👾)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⛏)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🗓)的碳水(🚞)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📰)杂(🥏)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍚)人盐的摄入量为9.3克(🐑)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(💂)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎅)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌅)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(⤵)脂肪提(❇)供(☔)9千卡热量，是同等重量碳水化(🤶)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(📂)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🖼)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👩)不(🗓)超过50克，最好控制(➖)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌍)病机(👏)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💦)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🕸)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🎱)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🙅)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(⛽)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚦)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🎿)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐨)肉、油炸食品又(✊)不运动，还是很难瘦(⚪)。 至于网(🧔)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥤)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚘)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(♓)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔝)……似乎控糖就能包治百病。实(🗞)际上，糖是人(⛄)体重要营养物质，正常摄入(♊)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🛠)作用。 无糖食品，虽然(👂)糖含量(😅)很低或无糖，但依然有其(😲)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🧞)血糖一样飙(🍈)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😦)响。 (🔘)饮食(🍾)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👶)放纵(🚳)吃某一种无糖食品。购买食品时(🦈)也要(📺)注意看营养成分表中的配料表和(🖱)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🈁)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🧓)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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