剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🛶)蔬菜及奶制品中，它们(👱)伴随(🥖)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🤙)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🙇)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(💱)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🗻)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔓)是我们控(🤞)糖(😺)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⛪)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(😳)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👵)超过50克，最(💫)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚗)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕑)消化代谢等多种生理功能。适(👃)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🎨)合物摄入太少、(🎸)完全(🎽)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌾)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🐫)类食物。目前科学研(🍪)究认(🌴)为，正常(📛)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🔯)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🕎)制的白米饭、白(💧)馒头、面条、(📽)油饼等食物。精制碳水损失(🔏)了(📿)大量的维生素、矿物质等营(🦍)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(➡)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌒)粮、全谷物。我国膳食指南(🚴)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😚)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍨)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🈶)两倍(🎉)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👖)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎲)，每克(🦖)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🥚)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚴)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👦)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(⚫)传、(🎠)环境、(🔹)生活方式(💱)和饮食习惯等因(😱)素相关。不过，吃糖(🍝)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(☔)于已经患有糖尿病的人(📹)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🛩)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(♉)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(♟)量，就不会长(🎰)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💋)助于控制总热量摄入，能增(🐥)加减重成(🍨)功的概(🐫)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍓)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🚏)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🖇)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(〽)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🥩)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🥎)糖能减肥，能美容、抗衰老…(♿)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😶)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(♒)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🕚)一样飙升，多吃也会长胖。 有(🔓)些无(🤵)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🙎)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(😉)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(👳)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🌄)，根据自身情况选择合适的(🔆)食品。 总体来说，控糖是“聪明(🎺)吃”，不(💨)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👪)重要。希望大家不要光盯着控(🌯)糖，却忽略了控盐和控油。
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