剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🈶)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐿)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕑)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📴)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎆)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔜)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎒)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍙)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚅)要控制添加糖(🚷)的摄入，每(♈)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🛑)，不需要过度控制(🖖)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📃)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐰)结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤷)生理(📆)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🛺)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👾)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎱)合物(🦆)吃得过(🚍)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😳)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏠)类为(🕥)主是平衡膳食模式的重(🛣)要(✊)特征，膳食宝(🌿)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🏬)物质等营(😙)养，升血糖速度也很(🔩)快，多吃对我们的健康非常(🥝)不利。 因此，我们要(🥠)做的是改善自(✍)己吃的碳水种(🏔)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕷)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📬)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🤭)入量(🦀)是全球最高的国家之一，我国居民平均每(👑)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚼)吃盐太多导致的死(⬅)亡(🎦)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🃏)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤣)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚆)，添加糖的摄入量每(🌘)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📥)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📃)因素相关。不(👐)过，吃(🈚)糖过多可能导致肥胖，进而(🎂)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚇)身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🤓)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎺)控糖，但不控制脂肪(👳)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🚌)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(👉)糖的摄入量(😳)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍾)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐺)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏼)的饮食和生活习惯。 很多(😜)人认为控糖能减肥(🐖)，能美容、抗衰老……似乎(😭)控(🏀)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(⛏)疾病，控糖也不会有美容(🚲)、抗衰老等神奇作用。 (🤮) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🕚)如无糖饼干、无糖月饼、(💻)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🙍)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚤)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📀)响。 饮食健康(😢)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥎)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍆)分表(🔃)中(🦗)的配料表和(😛)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(➰)身情况选择合适的食品。 (🤢)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👼)油的重要性也远比控糖(🌗)更重要。希望大家不要光(🔟)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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