剧情简介
最近几年，互(🅱)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🕡)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⏲)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(👯)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🦄)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🥤)时额外加(🎇)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏢)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤮)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🤬)约(🍑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👜)，成年人需要控制添加糖的摄(🥝)入，每天不超过50克，最(🕳)好控(🌴)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🎊)，不需(🤳)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍥)种生理功能。适量(🔛)摄入碳水(🤖)化合物有助于维持身体健康。 (🥢) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🥘)吃得过多或者过少都(🕓)会显(🦊)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍽)总能量摄入的50%~55%。 (💗)《中国居民(🚢)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🧒)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🧥)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🥤)等营养，升血糖速(🏼)度也很快(⏭)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🏻)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔱)食指(🤟)南就建议成年人每人每天摄(🏻)入谷类200g~300g，其(🗄)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(♊)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏊)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(💔)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔞) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍣)健康的。《中国居民(🚕)膳食指南(🌭)(2022)》推荐，添加糖(📂)的摄入量每天(🎇)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🐝)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🍌)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🥅)和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏣)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎇)病的人来说，吃糖会使血糖(🐠)快速升高(🔬)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐯)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🥨)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🏄)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔏)吃糖有助于控制(🏗)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚹)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(📵)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😭)是很难瘦。 至于网上说(🍨)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍡)奶茶这些添(🏰)加(👡)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🙃)然可以瘦下来(🎄)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🗂)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(❕)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥚)容、抗衰老等神奇作(🙀)用(🎏)。 无糖食品，虽然糖含量很(⚾)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚔)糖(🕍)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🎵)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔣)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🤝)缺(🈵)乏人体需要的维生素、矿物(🔼)质等营(🏕)养素，或者(❣)可能含有较高的脂肪或(🚁)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🍫)配，做到食物多样、(➗)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚺)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🗝)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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