剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👧)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐙)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🗃)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(😫)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐱)这(😋)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(⬜)的重点对象。世界(🏄)卫生组织建(💵)议，应(🌕)该将每日糖分摄取量控制(⛔)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(❓)制在5%(大约(🧜)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🔄)入的一类营养素，不需要过度(🍙)控制，更不能完(🌾)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(❤)为人体提供能(👜)量，维持血糖稳定(⭕)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔇)等多种生理功能。适量摄入碳水化(📋)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🤩)太少、完全断碳(🏙)水是(🌫)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔵)化合物吃(✉)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔳)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐂)衡膳食模式的重要特征，膳(🚦)食(🌰)宝塔最基础的“底座”也都是各种(🕯)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤕)人的(♓)膳食中碳水化合物提供的能量应占(📺)总能量的50%~65%。 不过，目前(🔭)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐜)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🔮)等食物。精制碳水损(🥥)失(🎟)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💏)的健康非常不利(🤼)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💴)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💠)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(😅)盐的摄入(🏆)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏣)世界第(♒)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🎃)，而且脂肪的能量密度(⛰)高，每克脂肪提供9千卡热量(🏴)，是同等重量碳水化合(🕙)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(📒)，特别(🕊)是(🔏)大脑，完全不摄入糖是不可能(🚡)的，也是不健康的。《中(🥥)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍶)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎤)身并不会直接导致糖尿(🧠)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍹)惯等因素相关。不过，吃糖(🎐)过多可能(🆕)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🏳)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌟)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍦)率，但(🥩)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(😊)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌐)吃零食、奶茶(👂)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🙁)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(✂)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(✈)病，控糖也不会有美容、抗衰(🚗)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🖖)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥫)糖一(🎯)样飙升，多吃也会长胖。 有些(🎭)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥏)感，这也会对健康产(💥)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐓)营养，而不是完全跟风并放纵(👌)吃(💑)某(💒)一种无糖食品。购买食品(💞)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📬)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🎺)且，控盐和控油(➡)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍆)了控盐和控油。
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