剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🕹)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(💰)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🆙)们提供能量的同时，还带来了其他营(❌)养。 · 添加糖：食品加工时(🔅)额外加入(📽)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🍠)蜜、果汁)，只提供热(🥃)量，无其(👎)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🎗)加了不少精制糖。实(💆)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🖼)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚔)(大约50克)，最好(🗒)控(👽)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐃)(2022)》也提出，成年人(🍷)需要(🕉)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📨)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌿)完全断碳水。碳(💿)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👶)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💩)组成，参与人体消化代谢等多种生(🤷)理功能(🈯)。适量摄入碳水化合物有助于(👑)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐺)吃得过多或(🦁)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(〽)总能量摄入(💌)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(✴)，正常人的膳食中碳水化合(🈳)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(📣)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🖋)，比如精制的白米饭、白馒头、(⚡)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎌)生素、矿物(👶)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥨) 因此，我们要(🐭)做的是改善(😛)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🛏)国膳食指南就建议成年(😒)人每人每天(📣)摄入谷类200g~300g，其中包含(💩)全谷物和杂豆(🚍)类 50g~150g；另外，薯(🆑)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🌌)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🧛)近两倍，每年因吃盐太多(🍦)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🛶)量密度高，每克脂肪提供9千卡(💁)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👗)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎭)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🚓)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥋)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐣)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🍯)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(💗)制。 长(🤼)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🙆)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(✳)式，如果适当吃糖，同时又控制好总(⏸)热量摄入，并且保持足够的运(🛀)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🉑)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🦄)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏄)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😻)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⛵)食、奶茶这(🐉)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍺)成全谷物、粗(😦)粮等优质碳(🎳)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👤)……似乎控(🌒)糖就能包治百病。实(😍)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐢)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(👈)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⏯)、(🚐)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🌿)水或脂肪，也会导致摄入大量(⛹)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚻)脂肪或者盐分来(🗻)改(🕦)善口感，这也会对健(✊)康产生不利(🌘)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🎅)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🦈)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐿)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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