剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🏈)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💴)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐺)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎟)菜(🛶)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🐸)、牛奶中(👩)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🗺)他营养(😻)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🚿)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(♐)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(⬇)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌦)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🔲)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍭)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(📴)摄入碳水化合物有助于维持身(😼)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚈)，碳水化合物吃得过多或者过(🚄)少(🚖)都会显(📸)著地增(🏖)加死亡率，死亡率最低(👨)的碳水化合物摄入是(🐉)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🌡)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏺)膳食模式的重要(🦓)特征，膳食宝塔最基础的(🦍)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏣)学研(🦍)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🛬)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚯)白米饭、白馒头、面(🕣)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐒)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚸)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💙)，是推荐量的将近(❣)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🗳)一，而且脂肪的能量(🤶)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🐽)作为能量来(🖖)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔡)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🙎)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🧀)病，发病机(🍿)制非(🗯)常复(🚳)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🙅)致肥胖(💹)，进而升(🐹)高发病风险。而且，对于已经患有(📎)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(😊)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😲)持足(👊)够的运(💂)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏩)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(👢)长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚤)糖，而(👔)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🤳)是很难瘦。 至于网上说自(✂)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌸)身，自然可以瘦(🔎)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(⛳)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌫)体重要营养物质，正(😀)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📍) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🤭)然有其(🈸)他能量，比如无糖饼干、无糖(🍌)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🚼)素，或者可(🚆)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(😔)也(😚)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🥩)到(🔛)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏷)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🈹)分表中的配料表和营养成分表(🛄)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🍊)。希(🏯)望大家不要光盯着控(🗡)糖，却忽略了控盐和控油(🔁)。
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