剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌐)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚝)养(👰)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌫)种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🆗)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💣)富的维生素、矿(🕊)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔜)来了其他营养。 · 添(🚑)加糖：食品加工时额外加(🌯)入的糖(如白砂糖、(🐗)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎨)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🎊)，添(♉)加糖才是我(📻)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😰)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(➿)摄入(🐕)，每天不超过50克，最好控制(👴)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(📳)的能量来源，可以为人体提供能量(🍫)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🉐)代谢等多种生理功能(❗)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎅)健康。 (✒) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⬇)过少(👗)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎀)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(📑)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🦏)水的问题是(🚘)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(❎)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐹)健康非常不利。 因此，我们要做的(🏨)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🥌)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🍍)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚔)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕒)之一(🤮)，我国居(🤬)民平均每(🃏)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😎)的死亡率也(🚵)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📮)近三分之一，而且脂肪的能量密(🍧)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🍸)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤷)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(⛵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🐂)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🥠)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍩)式，如果适当吃糖(🤺)，同时又控制好总热量摄入，并且(🔅)保持足够的运(🙇)动量来消耗(📸)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(📴)糖有助于(🕰)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🗜)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(💏)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐸)糖但(🧜)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⚓)摄入量，不吃零食、奶(🌑)茶这些添加糖大户。而(🌙)且他们还会把精(🖥)碳水换成(🔒)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🛂)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐳)践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🆎)多人(📭)认为控糖能减肥，能美(🤤)容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😲)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕊)导致疾病，控糖也不(🛵)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🌿)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🏞)饼干、(📧)无糖月饼、无(🌻)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🦅)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💝)物多样、均衡(🆓)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕍)其成分和能量，根据自身情况选择合(🤝)适的(🐁)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🧛)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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