剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🎫)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🕸)维生素、(🗣)矿物质等营养成(🐟)分，适量摄入对身体是有益的。比如(👿)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📲)了其他营养。 · 添加糖(🔞)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🤨)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚤)、面点(📿)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(⏳)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🤹)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🚕)体必须摄入的一类营养素，不需要(🦏)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🗂)物是人体最基础的能量来源，可以为(🧛)人体提(🎀)供能量，维持血糖稳定，还(👅)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🦅)助于维持身(🍎)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🥈)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📤)《中(🔪)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👳)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(⛱)础的“底座”也都是各种谷类(🚪)薯类食物。目前科学研究认(🦁)为，正常人的膳食中碳(🏭)水化合物(📵)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🤾)。精制碳(💿)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🥍)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🧟)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(💩)年人每人(👤)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🆘) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👬)，相当(🔽)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤭)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🦐)致的(🎪)死亡率也排世界第一。 中国居民平(🥇)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🥦)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😥)肪提供9千卡热量，是(🈚)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🚾)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😓)糖是不可(🥄)能的，也是不健康的。《中国居民膳(💭)食指南(2022)》推荐(👲)，添加糖的摄入量每(😷)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🤵)活方式和饮食(🐦)习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏉)多可能导致肥胖(🛋)，进而升高发病风险。而且，对于已(😤)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏻)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎆)量，就(🤸)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(⭐)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐾)因素。如果只控糖，但不控制(🔮)脂肪等其(🔐)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💷)你只少(👎)吃糖(👛)但大量吃肉、油炸食(🍰)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎋)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🔮)瘦下来。所以，瘦下来的原因(🦖)不是(👪)控糖，而是践行(➰)了健康的饮食和生活习惯。 很(📰)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😥)乎控糖就能包治百病。实际(😑)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏕)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🛷)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚒)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⬇)搭配(🛄)，做到(🤽)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🚴)食品(🌽)。购买食(🍧)品(🏽)时也要注意看营养成(🕺)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🛍)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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