剧情简介
最(📿)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🍮)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌸)、(😵)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⬇)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🐎)入对身体是有(📻)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🛩)量的同时(〰)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🧗)、果汁)，只提供热量，无其他(🚼)营养，像饮料、蛋糕(📝)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚒)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔀)，更不能完全(🏬)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌟)源，可以为人体提(🗃)供能量，维持血糖(🐠)稳定，还参与细胞结构组成，参(❇)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💡)合物有助于维持身体健(🎚)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🚩)过多或者(🍛)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(♿)平衡膳食模式的(♉)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌒)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(➿)应占(📸)总能量的50%~65%。 不过，目(🧕)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔩)、白(🏆)馒(💜)头、面条、油饼等食(🧛)物。精制碳水损(🛫)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💂)吃对我(🕝)们的健康非(🎓)常不利。 因此，我们要(🚴)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💙)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤠)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🤔)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍎)9.3克/天，是推荐量的将(🈵)近两倍，每年因吃盐太(🗳)多导致的(📈)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(💊)入量43.2克/天，超过推(👌)荐量(📄)近三分之一，而(🚎)且(🗿)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(💌)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📽)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🏢)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(📴)控制在 25克以下。只要注(🙍)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🗾)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⏰)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚍)来说，吃糖会使(😠)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(😰)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔰)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🗼)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🧠)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌁)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😮)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🗾)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🛂)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐏)不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🙂)生活习惯(🥃)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(💇)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎣)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🗼)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(♟)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐪)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐠)种无糖食品。购买食品(🎫)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🖕)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦎)且，控盐和控油的重要性也远比(🍷)控糖更重要。希望大家不要(👜)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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