剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔮) 60天就能从(🏇)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚾)性病(💼)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🚝)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(😂)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(⚪)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐶)蜂蜜、果汁)，只(👒)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(⭕)，都添加了不少(✨)精制糖。实际上，添加糖才(⛎)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎎)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🥉)素(🌙)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😮)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💂)与细胞结构组成，参与人体消化(⭕)代谢(🐀)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚦)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🥩)种不健康(💤)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐎)率，死亡率最(🕎)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎂)薯类食物。目前(🅰)科学(🙄)研究认为，正常人的膳食中碳水(🍩)化(🌔)合物提供的能量应占(🎐)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👬)如精制的白米饭(🌒)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🚴)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🌐)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐟)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🖋)每天摄(🎼)入谷类200g~300g，其中(➗)包含(㊗)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🗝)量为9.3克/天，是推荐量的将近(📿)两倍(😿)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🙃)且脂肪的能量密度高，每克脂(🎛)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🎄)需要糖作为能量来源，特别是大(⚡)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🧚)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (⭐) (🏍)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(♊)是一种代谢疾病，发病机(🈺)制非常复杂(🍉)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💟)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌩) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎡)，如(🚶)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🦓)素。如果只控(🥜)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🔩)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🈳)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐟)加糖大户。而且(🏏)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎦)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🥠)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍁)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏷)是人体重要营养物质，正常摄(💓)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🖲)低或无糖，但依然(🎗)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🖱)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(👀)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🧖)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎩)利影响。 饮食健康的关键(🌞)是合理搭配，做到食物多样(🉑)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(☕)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🦗)，控糖是(🎌)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍩)重要性也远比控糖更重要。希望大(📶)家不要光盯着控(🔦)糖，却忽略了控盐和控油。
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