剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥠) 60天就能从油(⬇)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏃)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(📁)额(🆖)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚃)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤤)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌬)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🏜)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🤜)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤺)是人体最基础的能量来源，可以为(🏽)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🙊)组成，参与人体消化代谢等多种(🆑)生理功能。适(🏐)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💦) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔨)亡(🛢)率(🛌)最低的碳水化(😍)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍓)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(📥)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🍜)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(😂)题是精制碳水吃得过多，比(💹)如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤖)油饼等(🖖)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(➿)速度也很快，多吃对我(👭)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👥)种类，提(📅)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍢)国膳食指南(♑)就建议(👑)成年人每人每天(🐌)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📁)于15g~35g大米。 (🈶) 中国人盐摄入量是(🎄)全球最高(😀)的国家之一，我国居民平均每人盐(🔅)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🗜)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚹)荐量(🙊)近三分之一，而且脂肪的能(🎮)量密度高，每克脂肪提供(👴)9千(👉)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(💐)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📙)健(♎)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍧)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😫)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👜)且，对于已经(💜)患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍭)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🈵)进去(📝)的热(🏴)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💧)持足够的运动量来(🗳)消耗热量，就不(🐨)会(😳)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(📽)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😸)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(✂)，还是很难瘦(🏛)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📶)他们控制的也(👳)是添加糖的摄入量(💳)，不吃(🤮)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🦗)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚈)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🗯)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😆)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🐠)抗衰(🎀)老等神奇作用。 (🐐)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(⛔)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏾)血糖一样(🏓)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👏)缺乏人体需要的维(🛑)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🎈)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏻)品(🎼)。 总体来说，控(🛁)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍎)和控油的重要性也远(🕔)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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