剧情简介
(🐠) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(♏)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🧗)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐹)硕型男，还(😢)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔻)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🧦)益的。比如(🚙)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🌅)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌚)热量，无其(🤞)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🚷)少(🍈)精制(🦃)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💷)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎑))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🈳)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🤕)为人体提供能量，维(🦐)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(➗)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚊)体(🍈)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐒)现，碳水化合物(🈶)吃得过多或者过(💶)少都会显著地增加(🌽)死亡率，死亡率最低的碳水(🚖)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👽)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐱)重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔰)座”也都(😙)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💓)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🥥)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🕐)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(♓)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🧗)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🛋)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📹)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🆚)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌀)，相当于15g~35g大米。 中国人(💤)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎳)多(⬆)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏳)热量，是同等重(⏲)量碳水化合(👜)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏝)。只要注(🍮)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🤤)致糖尿病(💷)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🕤)传、环(🚕)境、生活方式和(👊)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏤)高发病风险。而且，对于已经(👂)患有(🐑)糖尿病的人来说，吃糖会(🤑)使血糖(🐡)快(🔴)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🆚)去的热量超过身体消耗的热(💸)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍹) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⬅)量来源，同样(🍖)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🚧)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🙂)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦂)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🈷)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏐) 很(📮)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌚)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🈴)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📍)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🎓)食品，虽然糖含量很低或无糖(🖍)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥎)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🈲)也会长胖(🦉)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🍋)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👜)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🛏)配，做到食物多样、(😿)均衡营养，而不是完全跟风并放(🎬)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🆔)成分和(🗿)能量，根据(⏬)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💽)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚷)。
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