剧情简介
最近几年，互联网上刮(🛺)起了一阵“控糖”风，说“控(📈)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(💐)新鲜(🕓)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏊)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🈴)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕺)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🛵)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(✊)分(🆎)摄取量控(🤢)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌵)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👦)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(⛅)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🏈)能。适(⛔)量摄入碳水化合物有助于维(👹)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚫)是一种(📵)不健(🧙)康的(🍝)饮食模式，对(🌥)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🤯)入是总(💪)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👖)类为主是平衡膳食(🌼)模式的重要特征(🕓)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🕤)总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕞)们吃碳水的问题是精制碳水(💕)吃得过多，比如精制的白米(😇)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😳)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🖥)人盐摄入量是全球最高(🙅)的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎽)摄入量为(📶)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐦)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(👃)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔷)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🦃)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📆)每天不超过50克，最好(📃)控制在 25克以下。只(🤜)要注意合理(🕳)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍜)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔌)肥胖，进(📈)而升高发病风险(🕐)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥏)高，不(😚)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🔵)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔺)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(⏲)率，但不是(🤬)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤾)肪等其(🚪)他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😢)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(😤)动，还是很(🧘)难瘦。 至于网(✏)上说自(⏩)己控糖60天(👙)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👮)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍪)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕣)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🦀)习惯。 (🐢) 很多人认为控糖能减肥，能(📓)美容、抗衰(😙)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🈺)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👿) 无糖食品，虽(🤖)然糖含量很低或无糖，但依然(🌎)有其他(😩)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😼)或脂肪，也会导致摄入大量(💩)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🤵)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🗜)营养素，或者可能含(💜)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎷)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(😌)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧝)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌼)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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