剧情简介
(🌁)最近几年，互联网上刮起了(🐡)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🖍)美容、(🍙)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📯)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🗂)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👎)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(😽)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(✋)糖，在给我(🐇)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📮)· 添加糖：食品加工时额外加入的(🍂)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💡)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🤫)象。世(🐹)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🆔)取量控(🔙)制在总摄(🎧)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📒)年人需要控(🤞)制添加糖的摄入(💣)，每天不超过50克，最好(🏚)控制在25克以下。 (➖)碳水化合物是(🎍)人体必须摄入的(🎟)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🤶)源，可以为(🎡)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛷)与细胞结构组成(🌤)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(📖)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(👛)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🆑)有害的(🧦)。有研(😦)究发现(📨)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌔)亡率最低的碳水化合物摄(👢)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐙)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(♓)都是各种谷类薯类食物。目前(🥅)科学研究认为，正(💕)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(👾)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🧥)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📼)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😶)养，升血糖速度也很(🏼)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🚡)们要做的是改善自己吃的(🥋)碳(🗂)水种类，提升碳(💔)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚱)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎙)。 中国人盐摄入量是全球最高的(😻)国家之一，我(🔵)国居(📂)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🈶)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎒) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💙)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔄)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🐤)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐑)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🈵)不会直接导致糖尿病。糖尿(🤺)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔔)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔒)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(☝)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🆙)是吃进去的热量(🍫)超过身体消(🧟)耗的热量。糖是能(🥫)量来源的(🍪)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎨)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(📰)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🅱)关键也不(🔓)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🏹)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏪)量，不吃零食、奶茶(👜)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤢)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥈) 很(🎽)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌔)致疾病，控(Ⓜ)糖也不会有美(😽)容、(💰)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚆)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😕)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🛩)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🛃)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📄)生不利影响。 (📮) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😛)一种无糖食品。购(🤷)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐙)表，注意看其成(🏓)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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