剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤫)从油(🏦)腻大叔变成健硕(😙)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💄)于新鲜(🛌)水果、(🏀)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👸)身体是有益的。比如苹果里(🗿)的果糖(🏊)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(💭)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐒)蜜、果汁)，只提供热量，无其(🕉)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💊)必须摄入(🏆)的一类营养素(🚃)，不需要过度控制，更不能(😜)完全断(🕉)碳水。碳水化合物(🕛)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌷)结构组成，参与人(📑)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(😋)入太少、(🍞)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(📱)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(💓)死亡率，死亡率(㊗)最低的碳水化合物摄入是总能(🦊)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🚍)食宝塔(2022)》也(🚽)认为，谷类为(🕳)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😟)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏫)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔛)，比如精制的(♌)白米饭、白馒头、面条、油饼等(🆕)食物。精制(😐)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔟)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💺)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎍)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(➡)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌌) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🧟)上(🥣)，人体需要糖作为能(🐸)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🧒)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍧)荐，添加糖的摄(🚪)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🦏)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍣)遗(🎭)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🐡)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🔮)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(👃)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐲)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🦐)功(🚰)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎉)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💕)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔺)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🦒)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐺)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤡)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(⭕)习惯。 很多人认为控糖能减(🍷)肥(🍧)，能美容、抗衰老……似(🤚)乎控(🛌)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌯)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏐)会(🎾)有美容、抗衰老(🍒)等神奇作用。 无糖(🤣)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💬)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏏)薯片等，含大(🌒)量(🐿)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💾)无糖食品还可能缺乏人(🤢)体需要的维生素、矿物质(⏭)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍌)物多(😈)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👻)表，注意看其成分(🥜)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐱)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(➖)要性也远比控糖更重(🐊)要(🌔)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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