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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚝)丰富(🍬)的维生素、矿(👮)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐂)果里的果糖、(✡)牛奶中的乳糖(🕤)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🗂)时额(🐟)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🏝)控糖的(🔯)重点对象(🎫)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🤔)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😉)，成年人需要控制添加糖的摄入(🎫)，每天不超过50克，最好控(🔶)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🈴)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⏺)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🙍)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚂)是一种不健康的饮食模(♟)式，对健康也(🍵)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👖)增(👄)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍼)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔁)基础的“底座”也都是各(🤛)种谷(⛎)类薯类(🗯)食物。目前科学研究认为，正常人(🚑)的膳食中碳水化合物(📷)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🥣)的(🌳)问题是(⏪)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🌀)、白馒(💶)头、面条、油饼等食物。精制碳(🎟)水损失了大量的维生素、矿(🍱)物(🌀)质等(🌪)营养，升血糖速度也很快，多(🏴)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⛱)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(📯)摄入量为(🛰)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🦁)2.25倍。 实际(😋)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🎵)超过(⏳)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐛)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔽)。糖尿病是一种代(👻)谢疾病，发病机(💘)制非(🙃)常复杂，与遗传、环境、生(😊)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😌)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(⏩)糖的控制。 (🐎) 长胖(🐄)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🀄)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐔) 对于减肥的人来(🔟)说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🕶)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🦖)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(📲)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🚡)现(🎂)他们控制的(🚕)也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💃)奶茶这些添加(🏨)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(😁)运动健身，自然可以瘦(🎹)下(🏋)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🖊)多人认为控糖能减肥(🎽)，能美容、抗衰老…(✂)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📧)入并不(🈺)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏍)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏣)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⬜)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🗯)糖食品。购买食(🍘)品时也要注意看营养(🍤)成(🛳)分表中的配料表和营养成分表，注(🐳)意看其成分和(🚚)能量，根据自身情况(📔)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💚)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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