剧情简介
最近几年，互联网上(🏼)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎎)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🛂)。 · 天然糖：存(🕓)在于新鲜水(🖨)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🛅)，适量摄入对身体是有(🚵)益的。比如苹果里(🧓)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📂)他营(🌰)养。 · 添加糖：食(❓)品加工时额外加入的(🤷)糖(如白砂糖、果葡糖(📩)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(✅)蛋糕、面点、饼(♋)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🦅)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌲)日(🎋)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🛑)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎵)好控制在25克以下。 碳(🐙)水化合物是(👈)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌴)定(📛)，还参与细胞结构组成(🦔)，参(⛱)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🏜)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏳)都会显(🌷)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🗓)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🖲)认为(🔘)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥤)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌈)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🥥)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔩)过多，比(🛐)如(🌊)精制的白米饭、白馒头、面条(🔈)、油饼(❔)等食物。精制碳水损(🛹)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📬)不利。 因此，我们要做(📇)的是改善自己吃的碳水种类(🍙)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🥜)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😫)豆类 50g~150g；另(🛶)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🦅)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎟)。 中国居民平(✝)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍲)肪提供9千卡热量(🛄)，是同等重量碳(🎢)水化合物(🧥)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💔)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌄)超过50克，最好控制在(😩) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔶)发病风险。而且，对(🤥)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🐪)胖(💙)的根(⏮)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔔)吃糖，同时又控制好总热量摄入(🍹)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💭)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🤓)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🦎)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😂)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍒)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🌥)来的原因不是控(📹)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(〰)质，正常(📆)摄入并(🏭)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(✅)等神奇作用。 无糖食品，虽(🥢)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍧)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🥃)食品(💉)还可能缺乏人体(📡)需要的维生素、矿物质等(🥘)营养素，或者可能含有较(🚬)高的脂肪或者盐分来改(🌨)善口感，这也会对健康(❌)产生不利影响。 饮食健(💅)康(🚡)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🛋)吃某一种无(🧑)糖食品。购买食品时(🖱)也要注意看(🎠)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👺)控油。
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