剧情简介
最近几年，互联网上(🚶)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👆)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💗)变成健硕(📉)型男，还能预防各种慢性病。 ·(🎞) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎠)养成分，适量(🦀)摄入对身体是有益的(🏖)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🔑) · 添加(🚬)糖(🐮)：(📂)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚔)其他营养(🗄)，像饮(🕓)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🥈)加糖才是我们(😏)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏰)摄(🆔)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(⛴)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🕌)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(⚽)体提供能(✴)量(🌈)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚅)消化代谢等多种生理功能(🍆)。适量摄入碳水化合物有助(😮)于维持(🔖)身体健康。 碳水化合物摄入(😪)太少、(🐒)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🌺)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(⏲)死亡率，死亡率最低的碳水化(🕺)合物摄入是总能量摄入(❣)的(🛡)50%~55%。 《中(💠)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🐱)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(✌)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🆓)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👡)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🛳)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(⤵)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚬)分之一，而且脂肪的能量密度高(🐼)，每克(🐽)脂肪提供9千卡热量，是同(🉑)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍸)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤤)入量(👜)每天不超过50克，最好控制在(🍷) 25克以下。只要注意合理膳(🍋)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🙈)吃糖本身并不会(👟)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😺)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📎)饮食习惯(😫)等因素相(📿)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🧙)，不利于血糖(🍲)的控(⏰)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🐏)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🦁)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥓)唯一决定因素。如果只(😓)控糖，但不控(🕤)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🚊)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🔊)很难瘦(🏃)。 至于网上说自己控糖(🤾)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍑)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⬆)们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏐)粮(⚡)等优质碳水(🆚)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🖕)原因不是控(📞)糖(🆎)，而是践行了健康的饮食和生活(😞)习惯。 很(🤰)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(♓)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔫)糖薯片等，含大量(🏈)碳水或脂肪，也会导致(🌥)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐓)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏓)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚂)衡营(🐿)养(🎄)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🎙)营养成分表，注(🐼)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🖐)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛷)盐和控油的(😐)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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