剧情简介
最近几年，互(🌤)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🦓)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(✉)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🗑)着丰富的(🤲)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥗)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(✴)乳糖，在(🤜)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🧘)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🕐)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔄)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🗓)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🤮)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💘)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🔦)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🖼)谢等多种生理功能。适(😏)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎽)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👽)，对健康(💑)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤙)率，死亡率最低(🔃)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(💖)居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕟)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📇)都是各种谷(🖱)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(♎)人的膳食中碳水(📼)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🆙)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🐉)、白馒头、面条、油饼等食物(🐨)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌤)吃对我(🅾)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🛋)碳水种类，提升碳水质量(🎓)，多吃点(⛵)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌧)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏄)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📎)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🕜)的死亡(📝)率也(🚽)排世界第一。 中国居民(😔)平(🚓)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(❌)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👄)的2.25倍。 (🕧)实际上，人(🔑)体需要糖作为能量来源，特别是大(🧘)脑，完全(💅)不摄入(👷)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🗄)并不会直接导致糖尿(👿)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎬)且，对于已经患有糖尿病(💮)的人(🎼)来说，吃(📅)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(♈)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥅)果适当吃糖(🗾)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(😍)吃糖有(🤲)助于控制总热量摄入，能增加减重(👭)成功的概率(🎅)，但不是唯一决定因素(👒)。如果只(🌟)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👀)盯着糖，而是看整(👗)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🦓)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍀)摄入量(💫)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(Ⓜ)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🗳)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🐮)美容、抗(🛤)衰老等神奇作用。 (✍) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😰)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎓)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🈹)体需要的维生素(🤤)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎐)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🥤)糖食(🎿)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌪)情况选择合(🐸)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(💹)大家(🏙)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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