剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🗝)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⚽)防各种慢(🗃)性病。 · 天然糖(🔕)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⏮)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🐽)的糖(如(🛀)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👄)对象。世界卫生组(🤬)织建议，应该将每日(🍁)糖分摄(🏠)取量控制在(😔)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🕢)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📀)。碳水化合物是人体最基础的能(🚤)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🙌)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👊)、完全断碳水是一(⏹)种不健康的饮食模式，对健康(📛)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🤘)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(💚)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕤)平衡膳食模式的(🅿)重要特征，膳食(🔰)宝塔(✒)最基(🗽)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🥠)人的膳(✉)食中碳水化合物提供的能(🕊)量应占总能量的50%~65%。 不(🔯)过，目前我们吃碳水的问题是精(💧)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💾)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎞)我(💘)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🤯)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🧗)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤟)因吃盐(🔈)太多导(🤛)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(📃)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎡)且脂肪的能量密度高，每(📴)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🙉)来源，特别是大脑，完(🧜)全不摄入糖是不可能的，也是不健(🖱)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐬)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🏆)尿病是一种代(📧)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚎)可能(🏛)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🕐)患有糖(🐢)尿病的人(🌄)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(📗)利于血糖的控制。 (🦑)长(🚼)胖的根本(😏)原因是吃进去的热量超过身(🏼)体(🦄)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👵)，并且保(✳)持足够的运动量来消(🧒)耗热(🍜)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎙)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍄)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(😂)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😽)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍿)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🌡)减肥，能美容(🐥)、抗(🧢)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗣)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🗜)抗(👦)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🌄)月饼、无(🎖)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐪)升，多吃也会长(💪)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👀)产生不利影响。 饮食健康的关(🚥)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(⚾)量，根(💡)据自身情况选择合(🎑)适的食品(🌝)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔽)和控油的重要性也远比控糖更重(🚄)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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