剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍋)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🛋)加糖：食(🏽)品加工时额(🏇)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏖)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🚽)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(💴)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🙏)，可以为人体提供能量(👱)，维持血糖稳定，还参(📽)与细胞(🕡)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚁)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(👶)摄入太少(🍏)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌗)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💈)(2022)》也认为，谷(🚖)类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎼)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😞)薯类食物。目前科学研(🐛)究认为，正常人的膳食中碳水化(🍝)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👈)饭、白馒(😻)头、面条、油饼等食物。精(📟)制(💛)碳水损(🤮)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🅾)快，多吃对我们的健康非常(👄)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🔺)就建议成(🐅)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤣)全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚩)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🔱)是全球最高的国家之一(🖤)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚦)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💬)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🙄)来源，特别是大脑，完全不摄(🏞)入糖是不可能的(㊗)，也是不健(🦋)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎇)膳食、吃动平衡，并不是完全(🚑)不(➕)能吃糖。 (🚾)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎽)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🐽)习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌀)多可能导致肥胖，进而升高发(⌚)病风险。而且，对于已经患(🌓)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌇)快速升高，不利于血糖的(🌐)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(👝)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(⛺)消耗热量，就不会长胖。 (🕥)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(✖)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔔)也(🚼)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💧)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌱)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎪)控糖(🤯)，而(😉)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🍄)人认为(📔)控糖能减肥，能美(🧞)容、抗衰老……似乎控(🐶)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏙)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🈯)或无糖，但依然有(🚠)其他能量(🔐)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🦕)能量，吃后(👼)血糖一样飙升，多(🎭)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(♏)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🅰)有较高的脂肪或者盐分(🕞)来改善口感(🖇)，这也会对健康产生不利影响。 (🍻) 饮食健康的关键是合理(🚊)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🅱)并放纵吃某一(👊)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(👠)配料表和(🛒)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💀)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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