剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐱)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎢)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌌)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🏔)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(➗)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏼)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐈)象。世界卫生组织建议，应(🌜)该将每日糖分摄取(🎁)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💭)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🤳)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(📽)体提供能量，维持血糖稳定，还(🤟)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🤡) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⤵)都会显著地增加(🖕)死亡率，死亡率(🕓)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐎)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🦋)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🥋)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📗)过，目前我们吃碳水(🦌)的问题是精制碳水吃(🤼)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🍂)等营养，升血糖速(🙀)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(👗)是改善(🛋)自己吃的碳水种类，提(🥁)升碳水质量，多(💕)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👿)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🕷)外，薯(🌪)类50g~100g，从能(🎒)量(🎙)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🥃)国家之一，我国居民(🚙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🗣)推(🛠)荐(🧝)量的将近两(🚷)倍(🤣)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🔰)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🦍)的能(📆)量(❄)密度高，每克脂肪提供9千卡(🧐)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍭)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😉)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(👂)不会直接导致糖尿(🦂)病(♈)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🗡)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎠)肥胖，进而升高发(💗)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐅)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🎌)控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🐯)热量(⏬)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🈷)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(✨)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📓)决定因素。如果只控糖(💶)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🍳)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💈)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(㊗)些添加糖大户(🎾)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😼)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔄)，而是践行了健康的饮食和生活习(🤫)惯。 很多人(🕊)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🚻)质，正常(🔞)摄入并不会(🛒)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(😁)如无糖饼干、无(🎞)糖月饼、无糖薯片等(🈶)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(📚)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(😛)无糖食品还可能缺乏人(🏅)体需要的维生素、(🚶)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(☔)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🍜)键(🌱)是合理搭配，做到食物多样、均(🏧)衡营养，而不(🔮)是完全(🧜)跟风并放纵吃某一种无糖(⬇)食品。购(🛍)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(💬)了控盐和控(🎏)油。
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