剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(👽)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌩)：存(🎲)在于新鲜水(🌌)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🚄)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🌝)苹果里(💋)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚻)提供能量的同时，还带来了其他(💷)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🛄)砂糖、(🏏)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🤹)蛋糕、面点、饼干这些(🚘)食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚧)上，添(🈁)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🛋)摄取量(🌋)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🖐))。《中国居民膳食(🕳)指南(2022)》也提出(🛴)，成年人需要控制添加糖的(🔸)摄入，每(📘)天不超过50克，最好控制(🍾)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌝)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐠)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🙈)组成，参与人体(✂)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🕢)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍈)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(💟)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💓)宝(💥)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🤳)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚍)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🚘)碳水损失了大(🏃)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🥨)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍅)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎾)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏯)能量角度，相当于15g~35g大(🍷)米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😼)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📤)导致的死亡率(🔊)也排世界第一(🏜)。 中国居民平均每人烹调(➕)油摄(🚒)入量43.2克/天，超过(💡)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🖐)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⚪)意合理膳食、吃动平衡，并不(✉)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(〰)一种(🉑)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏿)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎙)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎡)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🦑)的根本原因是吃进(🔬)去的热(🎶)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🤣)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🐙)，并且保持足够的运(🚦)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🙂)有助(🛷)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🎴)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔺)添加糖大户。而且他们(🐱)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🏟)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🍩)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📏)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(♑)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📥)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌊)需要的维(🐀)生素、矿物质等营养(🛠)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(💿)关键是合理搭配，做(🈵)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚂)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(📍)选择合适的食品。 总体来说(🐱)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🈹)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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