剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🛂)叔变成健硕型男，还(🥚)能预防(🧟)各种慢性病。 (😫)· 天然糖：存在(🔺)于新鲜水(🎫)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🎁)维生素、矿(👺)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😩)果里的果糖、牛奶(⏩)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🧓)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌙)糕、(🎛)面点、饼干这(😤)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🔅)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎹)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🥣)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌳)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🏎)须摄入的一(🦑)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🍂)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🖱)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(⛄)消化代谢(🛂)等多种(🐔)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌝)健康。 碳水化合(🥡)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🏷)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🤓)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🖨)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📵)为，谷(🔬)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(♈)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🦒)类(🥢)食物(🔸)。目前科学研究认为，正常人的膳食(🏆)中碳水化合物提供的能量应占总(🥋)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💩)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚞)食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥐)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌮)全谷(👴)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐘)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🔬)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📏)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚒)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(📨)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔑)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔪)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📣)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🈳)民膳食指南(🖍)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🕹)膳食、吃动平衡(🤽)，并不是(🎗)完全不能吃(🤮)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(😴)食习惯等因素相关(😗)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎄)糖会使血糖快(🎱)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(💜)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(♑)会长胖。 (🧐)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🍂)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🚮)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🕡)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏌)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍋)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛫)和(🏐)生活习惯。 很多人(🔚)认为控糖能减肥，能美容(🕊)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🎞)，控糖(🎇)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚗)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🈸)量，比如无糖饼干、无糖月饼(😓)、无糖薯片等，含大量碳(🤽)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐂)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(♐)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😒)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(⏹)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🆒)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😺)控油。
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