剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(📅)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛀)颜，控糖 60天就能从油(🍧)腻大叔变(🤡)成健硕型(🌥)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🦂)伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔖)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥎)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(⭕)蜜、果汁)，只提供(😃)热量，无其(🚻)他营养，像(😐)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🖊)。世界卫生组织建议，应该将(😜)每日糖分摄取(🍇)量控制在总摄取(🍜)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🍲)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐢)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😖)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏙)来源，可以为(🚳)人体提供能量，维持血糖(🛒)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(😡)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚴)健康。 碳水化合物摄入太少(🍣)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔲)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🛌)摄(🌮)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💲)，谷(🤴)类为主是平衡膳(💚)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐰)础的“底座”也都是各种谷类薯(📩)类食物。目前科(🈯)学研究认为，正常人(〽)的膳食中碳水化合(👦)物提供的能量应占总能(⛽)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🌭)碳(🏕)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👛)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎊)了大量的维生素、矿物质等(🕖)营养，升血糖速度(🌾)也很快，多吃对我们的健康非常不利(🗺)。 因此，我们要做的是改善自己(🔸)吃的碳水种类，提升(🧖)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👱)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥨)的将近两倍，每年因吃盐太多(🏈)导致的死(💬)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚌)度(⏰)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(👍)民膳食(🧛)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚆)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🦂)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👖)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🤩)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚆)量来源的一(👥)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🔤)消耗热量，就不会长胖。 对于减(✍)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(✋)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐐)是很难瘦。 至于网上说自(🦋)己(🍈)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🏈)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(➖)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🧟)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🅿)糖含量(🌛)很低或无糖，但依然有其他能量，比(🏧)如无糖饼干、无糖月饼、无(🐿)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🅱)乏人体需要的维生素、矿物质(🌧)等营养素，或者可(🧐)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(📖)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🕐)全跟风并(🛴)放(🐍)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌖)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🌌)。 总体来(⤵)说，控糖是“聪明(🧗)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐗)盐和控油的(🥎)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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