剧情简介
最近几年，互联(🥤)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💁)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💪)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (♐)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🍜)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(㊙)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍿)50克(🛀)，最好控制在(🆘)25克以下。 碳水化合物(😩)是人体必须摄入的(🌇)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎼)量来源，可以为(😜)人体提供能量，维持血(🕘)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍵)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚮)体健康。 (📯)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🥜)，碳水化(🗺)合物吃得(🔎)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚈)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🖍)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏊)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😭)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⏲)量的50%~65%。 不(⏱)过，目前我们吃碳水的问题是(🗣)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🤫)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🗺)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(👥)善自己(🌛)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🗯)全谷物。我国膳食指南(🚲)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🆒)摄入量是(⛰)全球最高的国家之一，我国居民平(📁)均每人盐的摄入量(📜)为9.3克/天(🍬)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🥗)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🚸)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍤)的，也是(👝)不健康的。《中国居民膳食指(🍯)南(2022)》推荐，添加糖的摄(👃)入量每(🌌)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📁)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍍)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💇)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔅)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💿)长胖的根本原因(🖱)是(👴)吃进去的热量超过身体消(🐚)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(👒)吃糖，同时又控制好(🙋)总热量摄入，并且保持足够的运动(🗾)量来消(🏟)耗热量(🥊)，就不会长胖。 对于减肥的(🦇)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤕)重成功的概率，但不是(🆔)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🐸)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚡)你只少(🖲)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(⚓)。 至于网上说自己控(☔)糖60天瘦下来的案例，点进(📎)去仔(🤯)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎚)重要营养物质，正(⏸)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚀)有美容(🔳)、抗衰老等神奇(👷)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🕍)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔙)片等，含大量碳水(👰)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚳)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🎷)。 饮食(🚰)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📓)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏢)。购买食品时也要注意看营养成分表(😢)中的配料表和营(🏃)养成(👳)分表，注意看其成分和能(🚿)量，根据自身情况选择合适的食品(✍)。 总体来说，控糖(😅)是“聪明吃”，不是“痛苦(🏜)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😤)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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