剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🔉)制品中，它们(🗑)伴随着丰富(👧)的维生(👙)素、矿(👗)物质等(😘)营养成分，适量摄入(🥨)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(👖) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛒)供热量，无其他(🙆)营养(🔯)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌞)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐄)制在总摄取量的(📎)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🎁)化合物是人体必须摄入的(🌨)一类营养素，不(🗓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📳)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍤)是一种不(🚾)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😖)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🥑)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🕢)食物。目前科学研究认为，正(📶)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💼) 不(🏄)过，目前我们吃碳(🍆)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🗑)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🔴)血糖速度也很(🕸)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🍭)善自己吃的碳(🔍)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(💭)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💮)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🖤) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎗)近三分之一，而且脂肪的能(🐴)量密度高，每克脂肪提供(📁)9千卡热量，是同等重量(🌡)碳(⛽)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(💳)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(📉)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🤰)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔙)本身并不会直接导致糖尿病(🏛)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔐)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💼)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🥦)消耗的热量。糖是能量来源的(😐)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👲)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌑)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🍮)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍕)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌙)，还是很难(🍥)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎧)发现他们控(✊)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📧)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🖖)粮等优质碳水(🐿)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🍄)的饮食和生活(⬛)习惯。 很多人认为控糖(🌯)能减肥，能美容、(🔇)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎀)重要(⛵)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🥒)糖也不(💎)会有美容、(🎾)抗(🤔)衰(🥠)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🤞)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🅿)水或脂肪，也会导致摄入大(💖)量能量，吃后(📞)血糖一样飙升，多吃也会长(😚)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🚏)物多样、均衡(🕕)营养，而不是完全跟风并放(🛒)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍔)注意看营养(🐊)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚉)“痛苦戒”！而且(❌)，控盐和控油的重要性也远(🕹)比控糖更重要。希(📂)望大家不要光盯着控糖，却(🦗)忽略了控盐和控油。
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