剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(📯)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐎)们伴(🤒)随着丰富的维生素、矿(🏛)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👁)他营养。 · 添加(🎥)糖：食品加(😢)工时额外加入的糖(如白砂(🗳)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎱)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🎭)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⛔)界卫生组(🥊)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🕎)摄取量的10%以下(大约50克)，最(💆)好控制(🥩)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🥃)过(🍋)50克，最(🚚)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🏔)源，可以为(🏠)人体提供(🐌)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🎺)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🚾)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🤬)低的(👻)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🕚)国居民平衡膳(🖐)食宝塔(2022)》也认为，谷(🐋)类(🗑)为主是平衡(🕋)膳食模式的重要特(📶)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(✨)薯类食物。目前科学研究认为(💷)，正常人的膳食(⚪)中碳水化合物(🏒)提供的能量应占总能量的(🔔)50%~65%。 (🎱)不过，目前我们(🏘)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🎤)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍫)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(♟)们要做的是改善自己(💏)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👄)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🚿) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⬛)能量角度，相当于15g~35g大米(🎿)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⬆)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎙)界第一。 (🚜)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(📶)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🛑)是大脑，完全不摄入糖是不可(✊)能(🥧)的，也是不(🐾)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👒)的(🥨)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⛔)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(❄)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🏦)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🥕)糖快速升高，不利于血糖的(🏎)控制。 长胖(👊)的根本原因是吃进(🎎)去的热量超过身体消耗的热(🎊)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚘)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(⛪)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😟)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌙)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛶)少吃糖但大量吃肉、油炸食(😥)品又不(⏱)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🌝)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📩)会发现他们控制的也是(🐁)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤓)糖大户(🏉)。而且他们还会把(🎭)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🆘)的原因不是控糖，而是践行了健康(😪)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌹)能包治百病。实际上，糖是人(👰)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👹)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🔪)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚇)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏛)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🗓)食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🍔)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🐤)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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