剧情简介
最近几年，互联网(🆚)上刮起了(🔖)一(📼)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(😱)养颜，控糖 60天(🌓)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🆓)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(📿)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🧡)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🙀)营养。 · 添加糖：食品(👸)加工时额外(😾)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🔵)重点对象。世界卫(🚣)生组织建议，应该将每日糖分(💂)摄取量控制在(♎)总摄取量的10%以下(大约50克(✳))，最好控制在5%(大约(🍃)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🗼)过50克(🛹)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🤡)一类营养素(😣)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🈁)基(🔊)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(✴)化合物有助于维持身体健康。 (🎟)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🕜)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📇)死亡率，死亡率(😪)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎡)膳食(👆)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😡)种谷类薯类食物。目前科学研(🕴)究认为，正(📴)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💀)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🗡)量的维生素、(🤥)矿物质等营养，升血糖速度也(🙃)很快，多吃对我们的(🏻)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🕠)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👨)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐑)包含全谷物和杂豆(🐊)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⛄)国居民平均每人盐的摄(💈)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💂)太多导致(🌈)的死亡率也排世界第一。 (🆒)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🥇)之一，而且脂肪的能量(📬)密度高，每克脂肪提供(🕧)9千卡(🍿)热量，是同(📑)等重量碳水化(🏆)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(👨)，也(🍣)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(❓)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🏸)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(❎)遗(🐉)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏊)可能导致(🔺)肥胖，进(➕)而升高发(🔼)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(💷)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌐)好总(👩)热量摄入，并且保持足够的运动量(🏈)来消耗热量，就不会长胖。 对(🐴)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔮)热量摄(🚩)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🦈)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(♍)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(📬)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍨)去仔细看，就会发现他们控制(💩)的(➡)也是添加糖的摄入量，不(🦇)吃零食、(🌲)奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤬)会把精碳(➖)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚏)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚫)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🅿)食品(💜)，虽然糖含量很低(🖱)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🎰)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔎)关键是合理(🤯)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔙)也要注意看营养成分表(🦌)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🐤)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👂)重要(📭)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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