剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👇)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🛸)、蔬菜及奶制品中，它(🙋)们伴随着(🕢)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⬅)营养，像饮料、(🚍)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🔉)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍑)生组织建议，应该将每日糖(👮)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🧥)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🏖)国居民膳食指南(2022)》也提(🔪)出，成年人(👑)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🗽)水化合物是人体必(❇)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👬)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚖)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(📏)化合(🧦)物摄入(🎚)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🏫)率最低的碳水化合物摄(🚭)入是总能量摄(㊗)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌃)宝(🎪)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😻)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍀)碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏏)50%~65%。 不过，目前我们吃碳(❣)水的问题是精制碳(📔)水吃得过多，比如精制的白米(🐢)饭、白馒头、面条、油饼等食(🐶)物。精制碳水损失了大量的维生素(🦉)、矿物质等营养，升(🔜)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(💳)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔛)角度(🕌)，相当于15g~35g大米。 中国(🍵)人盐摄入量是全(🔛)球最高的国家(🍳)之一，我国居民平均每(🎷)人盐的摄入量为9.3克(🍜)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌕)死亡率(🥓)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💳)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔩)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🧔)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏿)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🕝)下。只要注意合理膳食、(🍘)吃动平衡，并(🔔)不(⚫)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔡)。糖尿病是一种(🕧)代(💁)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🖲)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🛸)高，不利(🍼)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🎫)过身体消耗的热(😯)量。糖是能量来源的一种形式，如果(🙇)适当吃糖，同时又控(🤸)制好总热量摄入，并且保持(💞)足够(🔎)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🚲)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🐞)素。如果只控糖(🐕)，但不控制脂肪等其他能量(🌔)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👪)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👉)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥥)案例，点进去仔(🏆)细看(🐶)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐷)、粗粮等优质碳(💔)水，再辅助(🐐)运动健身，自然(📰)可(📳)以瘦下来。所以，瘦下来的原(👩)因不是(👡)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(💋)减(💳)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤴)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(⏮)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🕜)其他能(😖)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👸)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏄)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔲)看(🤖)营养成分表中的配料表和(🌆)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🥝)重要。希望大家不要光(🎫)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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