剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍪)油腻大叔变成健(👴)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(😇)然糖：存在于新(👰)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍹)糖，在给我们提供能量的同(🎍)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍡)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(⬇)际上，添加糖才是我们控糖(✏)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🗒)取量的10%以下(大约50克)，最(❔)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤪)摄(🐲)入，每天不超过(🈴)50克(🏢)，最(🌐)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏈)水。碳水化合(🚘)物是(🛐)人体(❕)最基础的能量(😈)来源，可以为人(🌱)体提供能量，维持血糖稳定(📘)，还参(❣)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👇)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍗)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🥟)地增加死亡率(🏥)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐵)模(🛐)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕸)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🍛)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🅿)也很快，多吃对我们的(🤔)健康非常不利。 因此，我们要(🔹)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🈵)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🛺)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🧡)死亡率也排世(🤔)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(⛲)荐量近(🔷)三分之一，而且(😶)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(📕)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🖨)超过50克，最好(🥎)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏓)本身并不会直(🕧)接导致糖尿病。糖尿病(🎤)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😁)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(❔)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💓)升高发病风险。而且，对于已经患(👺)有糖(🔻)尿病的人来说，吃糖(🦊)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🚀)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📻)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🎎)于减肥(🌄)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🙇)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🛂)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚢)着糖，而是看整(😗)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌿)至于网上说自己控(🤒)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🙉)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏘)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🆗)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🤠)人认为(🙆)控(🔼)糖能减肥，能美容(🛍)、抗(👀)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🤕)物(🍼)质，正常摄入并(🆖)不会导致疾病，控(🚵)糖也不会有美容、(🌖)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌊)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👐)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🈂)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👈)样、均衡营养，而不是(😑)完全跟风并放纵吃某一(🤤)种无糖食品。购买食品时(🏯)也要注意看营养成分表中的配料(🧥)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🗒)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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