剧情简介
最近几年，互(🍇)联网(🐥)上刮起了一阵“控糖(🍛)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😙)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🤹)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚦)的维生素、矿物(🦂)质等营养成(🖨)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😮)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(👟)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🛅)额外加入的糖(如白砂糖、(🤫)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐢)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(♐)好控制在5%(大约25克)。《中国(🥄)居民膳食(👋)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👄)50克，最好(🧔)控制在(👋)25克(⛵)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛽)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💉)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(⏲)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🖥)也是(🐭)有害(🥓)的。有研究发现，碳水化合物吃得(👘)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍀)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐻)主是平衡膳食模(🥧)式(😞)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📯)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎁)米饭、白馒头、面(🎨)条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏁)量的维生素、矿物质等营养，升血(🌞)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🎳)此，我们要做的(🙃)是改善(👻)自己(🐿)吃的碳水种类(😓)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(😅)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🕴)导致的死亡率也排世(😗)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🕗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🎈)，而且脂肪的能量密度高，每克(🎅)脂肪提供9千卡热(🍲)量，是同等重量(❣)碳水(👱)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🧕)能量来源，特别是大脑(🆒)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🏮)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚢)量每天(🧤)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🕳)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💹)活方式和饮食习惯(🍲)等因素相关。不过，吃糖过(🍽)多可能导致(🎋)肥胖，进而升高发(🦌)病风险。而且，对于已(🏈)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔳)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐐)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐓)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏧)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍂)、油炸食(🍽)品(🦁)又不(✝)运动，还是很难瘦。 至于网(🕧)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👮)看，就会发(🔬)现他们控制的也是(🎯)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😵)物、粗(🗓)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📞)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🧜)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🕓)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💯)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🌃)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🧕)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐽)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👡)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🤪)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💞)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🉐)，却忽略了控盐和控油。
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