剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎡)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚞) 60天就能从油腻大叔变成健(🧤)硕型男，还能预防各种(🥠)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😿)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕍)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💊)，在给我们提供能量的同时，还(🏴)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(♉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌸)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎭)人体最基础的能量来(❇)源，可以为人体提供(🐟)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📓)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🦗)入太少、完全断碳(💥)水是一种不(💍)健康的饮食模式，对健康(📜)也是有害的。有(⛱)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍣)率，死亡率最低的碳(🤳)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏡)塔(2022)》也认为，谷类为主(🌹)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🈸)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⛽)量(🛫)的50%~65%。 不过(❄)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🦈)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😐)生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏔)很快，多吃对我们的(😍)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🈳)碳水种类，提(📋)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏾)能量(🍊)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🕜)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😬)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤡)全不摄(😞)入糖是不可能的，也是不健康的(😈)。《中国(😜)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📅)意合理(😗)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🥝)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤰)胖，进而升高发病风险。而且，对于(💙)已经患(🎾)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🧓)，不利于血(🛡)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(📒)的热量超过身体(🚻)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😵)入，并且保持足够的(🏒)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🍍)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌿)其(😟)他(🕹)能量来(🕣)源，同样会长(🥥)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐉)炸食品又不(😆)运动，还是很难瘦(🦕)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🧡)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👨)零食、(👫)奶茶这些(📬)添加糖大户。而且(🙉)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌕)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎐)来。所以，瘦下来的原因不是(🧜)控糖，而是践行了健康的饮食和生(⌛)活习惯。 很多人认为控糖能(🍂)减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚨)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥐)营养物质，正常摄入并不会导致(💂)疾病，控糖也不会有美容、抗(👌)衰老等神奇作用(🏩)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐭)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛣)摄入大量能量，吃后血糖一(🈲)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🕰)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🧙)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌫)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐪)的重(💸)要性也远比控糖更重要(🔁)。希望大(👩)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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