剧情简介
最近几年，互联网上刮(🐂)起了一阵“控糖”风(🐀)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(⛱)各种(👃)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🌶)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🕗)蛋糕、面点、饼干这些(✏)食(🛢)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌑)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⤵)制添加糖的摄入，每天不超过50克(😳)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🍯)体必须摄入的(🏗)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😗)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🆔)量摄入碳水化合物有助于维持(🕖)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🎽)种不健康的饮食模式，对健(📿)康也是有害的。有研(⛽)究发现，碳水化合物吃(👯)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💼)碳水(🐢)化合物摄入是总能量摄(🎖)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(👖)宝塔最基础的“底座”也都是各(💃)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🛩)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💨)条、油饼等食物。精制碳水损(🍵)失了大量的维生素(🌜)、(🛺)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(👑)的是改(🔤)善自己(🚮)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👈)。我国膳食指南就(🌛)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👲)谷物和杂豆(🤩)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👽)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🏮)民平均每人烹(🥦)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🎎)量近三分之一，而且(🤤)脂肪的能量(👾)密(🕕)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💙)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍓)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐌)衡，并不(👠)是完全不能吃糖。 吃糖本身(🙋)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(📛)可能导致肥胖(🚢)，进而升(🐅)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🗞)糖快速升高，不利于血(💷)糖(🔴)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🦗)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🗓)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🗿)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(✒)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎢)动，还(❤)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(😘)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(✡)加糖大户。而且他们还会把(🏅)精碳(🧀)水换(🈲)成全谷物、粗粮等优质碳(👕)水，再辅助运动健身，自然(📽)可以(🗺)瘦下来。所以，瘦下来的(🕸)原因不是(💱)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💝)很多人认(👏)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕤)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(👧)然糖含量很低或无糖，但依然(👾)有其他能量，比如(🗄)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😄)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌛)脂肪或者盐分(🐍)来(👕)改善口感，这也会对健康产生(🔩)不利影响。 饮食健康的关键是合(🔖)理搭配，做到食物多样(📐)、均衡营养，而不是完(📐)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📊)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🔅)糖是“聪明吃”，不是(📋)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛂)控糖，却忽略了控盐和控油。
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