剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(㊗)“控(🤓)糖”风，说“控(👷)糖”能减肥(🐌)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐚)在于新鲜水果、蔬菜(🎱)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😊)质等营养(💓)成分，适(💂)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🎷)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🎸)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏸)上，添加糖才(🎶)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🐲)取量控制在总摄取量的10%以(🛣)下(🛺)(大约(🐙)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📧)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔷)添加糖的摄入，每天不超过50克(🍦)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(⛄)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🧡)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👝)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚨)助于维持身体健康。 (🥩) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🥌)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📲)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🔆)化合物摄(👤)入是总(🛁)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎙)征，膳食宝塔最基(🦄)础的“底座”也都(🌕)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🛥)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕷)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🕹)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(💩)善自己吃的(🎾)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💾)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💪)每人每天摄入谷类(🔕)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🥋)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛎)荐量的将近两倍，每年因(♐)吃盐太多导致(🆚)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(👌)量(😶)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🦔)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚥)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🤦)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🧓)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(📋)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💲)因素相关。不过，吃糖过多可能导(💖)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💔)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🥧)热量摄入，并且保(✝)持足够(💥)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😪)决定因素。如果只控糖，但不(🔞)控制脂肪(⏮)等其他能量来源，同样会(🍐)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(✂)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(➖)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🕠)、奶茶这些添加糖大户。而(🌫)且他们还会把精碳水换成全谷(⚓)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😈)来的原因不是(🌳)控糖，而是践行了健康的饮食和(👽)生活习惯。 很多人认为(🔘)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚢)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😣)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌜)含量很低或无糖，但依然有其他能量(😗)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🥂)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(⛑)糖食品(💐)还可能(🖥)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🖇)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (❕) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🧔)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🐦)和营(✅)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🚩)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍽)糖，却忽(📼)略了控盐和控油(⏺)。
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