剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⏹)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(😕)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚖)、(🥍)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(📕)外加入的糖(如白砂糖、果(🐓)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🛥)点、饼干这些食物里，都添加了不少(👶)精制糖。实际上，添加糖才是我(🏉)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍟)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🆎)在5%(大(🔃)约25克)。《中国居民膳食指(🏻)南(2022)》也提出，成年(🍏)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🥝)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚰)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔘)础的能量来源，可(💥)以为人体提供能量，维持血糖稳定(💈)，还参与细胞结构(🏹)组成，参与人体消化代谢等多(🎾)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🧜)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐰)吃得过多(🏳)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌛)，谷类为主是平衡(📹)膳食模式的重要特征，膳食宝(😷)塔最基础的“底座”也都是各种(🚶)谷类(🥖)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🕙)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕖)们吃(🕗)碳水的问题是精制(🐐)碳水吃得过多(🤕)，比(🍍)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(👡)制碳水损失了大量的维生素(✂)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏡)利。 因此(🏨)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤡)，多吃点粗杂粮、全谷(🍿)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(😄)谷类200g~300g，其中包含全(🕥)谷物和(🚴)杂豆类 50g~150g；另外(🔧)，薯类50g~100g，从能量(🌿)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐳)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(❓)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(⏪)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍺)衡，并不是完全不能吃糖。 (🕉)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🛒)等因素相(🈚)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(♒)而(🔔)升高发病(⌚)风险(🐅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎚)会使血(🔩)糖快速升高，不利于血(⛄)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🕉)消耗(👢)的热量。糖(🔘)是能量来源的一(💌)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔔)耗热量，就不会长胖。 对(🐾)于减肥的(🔬)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔯)品又不运动，还是很难(💔)瘦。 至于网上说自己(⚽)控糖60天瘦下来的案例，点(🍁)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🎭)奶茶这些添(☕)加糖大户。而且他(🔃)们还会把精碳水换(⬆)成(🆚)全谷物、粗(🍐)粮等优质碳水(🤭)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🛸)糖含量很(🚾)低或无糖，但依然有(🔙)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(😦)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏄)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(💮)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎞)。购买食品时也要注意看营养(㊙)成分表中的配料表和(🌎)营养成分表，注(👳)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍥)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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