剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😓)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🛷)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🗄)糖、牛奶中的乳糖，在给(🔅)我们(😼)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(⛏)、蜂(🏽)蜜、果汁(🙊))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🏨)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👷)点对象(✴)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎻)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏚)南(2022)》也提出，成年(🤸)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚥)要过度控制，更(🥁)不能完全断碳水。碳水化(🚚)合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍨)体提供能量，维持血糖稳(🥅)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(♏)于维持(🤰)身体健康。 碳水(🧕)化合物摄入太少、完全断碳水是(⭐)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔊)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(〽)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🛰)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🐽)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏰)得过多，比如精制的白米(🗜)饭、白馒头、面条、油(🖇)饼等食物。精制碳水损失了大量(🧞)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔨)我们的(🚊)健康非常不利。 因(🚌)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍺)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(✍)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🕶)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(📈)的(🥁)国家(🎓)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⏱)，每年(🗓)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐹)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🎾)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔬)康的。《中(🌾)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👎)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💀)食、吃(⚾)动平衡，并不是完全(🦃)不能吃糖。 (🌭) 吃糖本身并(🚼)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😘)、环境、生活方式和饮(🔇)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥅)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👪)量。糖是能量来(🆙)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🈯)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🎓)是唯一决定因(💔)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏿)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🧒)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛩)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐙)全谷物(🕠)、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🛣)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(😉)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🆗)并不会导致(⌛)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🎟)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏉)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🕞)水或脂肪，也(📅)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📬)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥥)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📲)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(☔)也要注意看(🕞)营养成分表中的配(🍮)料表和营养成分表，注意看其成分(✡)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🥙)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👤)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(😼)忽略了控盐和控油。
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