剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🚕) 天然糖：存在于(🈁)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(㊗)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚶)中的(🥢)乳糖，在给我(🔎)们提供能量的同时(🏽)，还带来了其他营养。 (👍)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🕑)热量，无其他营养，像饮料、(🧝)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💰)分摄取量(👹)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(✉)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👼)入碳水化合物有助于维(⏩)持(🏑)身体健康。 碳水化合(🔭)物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍝)康的饮食模式，对健康也是(🥟)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😫)多或者过少(🐒)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍮)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🛳)征，膳食宝塔最基(🛬)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👨)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👭)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏈)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📂)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌠)。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🥑)家(➖)之一，我国居民平均每人(🔘)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🕉) 中国居民平均每人(🍑)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥓)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😲)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🛷)不摄入糖是不可能的(🥤)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌵)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚆)糖。 吃糖(🦍)本身并(🖐)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔞)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🙃)习惯等因素相关(📒)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😤)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(❇)于血糖的控制。 (🆒) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐷)耗的热量(🔣)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚫)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚅)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(👵)总热量摄入，能增加(🍆)减重成功的概率，但(🏉)不是(〰)唯一决定因素(🚾)。如(🎧)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🆔)键也(☝)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💄)不运(🔶)动，还是很难瘦。 至于网上(🦀)说自己(👌)控糖60天瘦下来的案例，点进(👁)去仔(🕞)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏒)量，不(🙍)吃零食、奶(🌸)茶这些添加(👎)糖大户。而且他们还(🥏)会把精碳水换(😿)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💏)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(📧)。实(🥦)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(👗)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👦)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👑)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💩)吃也(🎃)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🥕)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🐼)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(💉)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👻)要注意看营养成分表中的配料表(🛁)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📎)择合适的食品。 (📤)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😺)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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