(🏩) 最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油(💉)腻(🍛)大叔变成健(➗)硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬(👦)菜及奶制品中,它们(🌀)伴随着丰富的维(🕳)生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚇)糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面(🖖)点、饼干这(🚓)些食(🌔)物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📱)(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💼)膳食指南(2022)》也提出,成年人需(🧒)要控制添加糖的摄入(😋),每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🗂)入的一(🐢)类营养素,不需(🍃)要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化(🚔)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳(📄)水化合物吃得过多(🎲)或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕢)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(⭐)民平衡膳食宝塔(🎊)(2022)》也认为,谷类(🚎)为主是平衡(🤺)膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🙂)谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (⏫) 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面(🚨)条、(🦂)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度(😖)也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类(🛰)50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 (❣) 中(📛)国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居(🖌)民平均每人盐的摄入(🤕)量为9.3克/天,是(🔩)推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🕉)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐(🐵)量近三分之(😕)一,而且脂肪的能量密度(🍂)高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不(🛩)可能(🦂)的,也(🥀)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖(👅)的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要(🚲)注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式(👉)和饮食习惯(💳)等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖(🐌)尿病的人来说(💪),吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 (🎵) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⬆)能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来(💸)消(🥔)耗热量,就不会(⛄)长胖。 (📜)对于减肥的人来说,少吃糖有助(🅿)于控(🐿)制总热量摄入,能增(🙎)加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只(🔛)控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会(❔)长胖。减肥的关键也(🐫)不(🍳)是只盯着糖,而(📓)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(📫)瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控(🎸)制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来(📭)的原因(📏)不是控糖,而是践行(🎀)了健康的饮食和生活习惯。 很多人(👌)认为(📝)控糖能减肥,能美容、抗衰老……(🛍)似乎控糖就能包治百病。实际上,糖(🏻)是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也(🍨)不(🥥)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽(🎥)然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、(🐭)无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者(♟)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不(〽)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤧)食品(🏧)时也要注意看营养成分(🎍)表(⚾)中的配料(😤)表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总(👠)体来说,控糖(🌸)是(🚄)“聪(🏑)明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要(😲)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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