剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚾)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🥂)。 · 天然糖：存在于(🙋)新鲜水果、蔬菜及(🏼)奶制品中，它们伴随着丰富的(🖇)维(💡)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤛)对身体是有益的。比如(🔒)苹果里的果糖、牛奶中(✅)的乳糖，在(✈)给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔵)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏔)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🛬)干这些食物(🕯)里，都添加了不少精制糖。实际(📉)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💠)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗜)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎴)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏝)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔵)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🌚)入碳水化(🤓)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍀)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍦)化合物吃得(😖)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚆)物摄入是总(🕵)能量(📥)摄入的50%~55%。 《中国居民(🚎)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(✡)食模式的重要特征，膳(⛅)食宝塔最基础的(😵)“底座(🚪)”也都是各种谷类薯类(🔤)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😮)物提供的能量应占(📜)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐙)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌿)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔙)质(🅰)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕧)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🆑)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍭)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🙇)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(💖)界(💐)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕡)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏳)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏷)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐹)量每天不超过(🐚)50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚶)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐞)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📜)传、环境、生活(🦍)方式和(🏽)饮食习(⛵)惯等因素相关。不过，吃(🤙)糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎷)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌜)源的一种(🌄)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(💈)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏺)于控制(💕)总热量摄入，能增加(⛳)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐝)只盯着糖，而是看整(👦)体热量收支。如果你只少(💹)吃糖但大量吃肉、油炸食品(🗻)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🌐)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🐷)人认为(👧)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⛅)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🤸)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💢)无糖食品，虽然糖含(🥅)量很低或无糖，但依然有其他能量(💘)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤡)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍬)维生(🤥)素、矿物质等营养素，或者可能含(🤦)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🔲)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👘)分表中的(👓)配料表和营(⛓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🔣)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧐)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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