剧情简介
最近几年，互联(👽)网上刮起(🍻)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🚔)制(📝)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(✈)营养成分(❔)，适量摄入对身体(🗑)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚀)我们提供能量的同时，还带(➿)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(⚾)时额外加入(🅰)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👍)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌗)加糖才是(👻)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🕖)取量控制在总摄取量的10%以(🍲)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🤠)民膳食指南(🌕)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(😵)，每天不超过(👶)50克，最(😑)好(🏡)控制在25克以下。 碳水化合物是(🌬)人体必须摄(🥟)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🍳)体最基础的能(📲)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🤲)与细胞结构组成，参与人体消(🥙)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐸)持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🧙)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(📦)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔑)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😟)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👭)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍪) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌭)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🛏)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🌥)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐃)。 实(🦀)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌽)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👎)，添加糖的摄入量每天(🌿)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👭)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(⛲)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔁)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🚵)发病(⏯)风险。而且，对(⤴)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🛰)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👣)式，如果适当吃糖，同时又控(🚡)制好(🔐)总热量摄入，并且(📞)保持足够的运动量来消(🐬)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📁)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(✔)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🤸)也不是只盯着糖，而是看整(👢)体热量收(🖕)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📬)的摄入(📀)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚰)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🦔)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(⛸)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕳)控糖就能包治百病。实际上(🕒)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🕍)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(⛅)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎚)量能量，吃后血糖一样飙升(📼)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🍖)物(🛢)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😸)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🎢)物多(🏳)样(👩)、均衡营养，而不是完全(🏪)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🥂)营养成(🎑)分表，注意看其成分和能量，根据自(❗)身情况选择合(🕵)适的食品。 总体来说，控糖是(🗳)“聪(📶)明吃(🏬)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏃)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💂)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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