剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🈂)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👫)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💤)养成分，适量(🚙)摄入对身体是有益的。比如苹(🐕)果里(🏂)的果糖、牛奶(🤖)中的乳糖，在(💶)给我们提供能量的同时，还带来了其(💿)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💿)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🚊)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📹)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔩)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤦)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(💍)是人体必须摄入的一类(🌩)营养素，不需要过度控制，更不能完全(👉)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🅾)来源，可以为人体提供能量，维(🌌)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🈺)身体健康。 (🌉)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚬)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🎼)地增加死亡率，死亡率(🦄)最(⤵)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🆕)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐯)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍌)如精(📀)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥈)食(💏)物。精制碳(🐶)水损失了大量的维生素、矿物质(🕠)等营养，升血(🚼)糖速度也很快(❎)，多吃对我们的健康非(🐗)常不利(⬅)。 因此，我们要做的是改善自(♿)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🕙)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(♏)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(💢)国家之(🚶)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😠)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(⏺)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍡)，特别是大脑，完全不摄入糖是(💻)不(🐪)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😆) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⛽)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(😊)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚽)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐶)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌔)血(🔞)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👔)不(🏟)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🎦)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👲)，同(🌈)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(💰)糖60天瘦下来的案例，点进(👟)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🥍)他(🎿)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🦓)等优质碳水，再辅(💅)助运动健(🍖)身，自然(🧡)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏊) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤹)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤯)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🥢)产生不(🤭)利影响。 饮食健康的(🐉)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🍲)和营养成分表(⛳)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⏲)和控油的重要(🚷)性也远比控糖更重要。希望大家(🧚)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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