剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(💯)糖”风，说“控糖”能减(👌)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💄)腻大(🤔)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏯) · 天然糖：存在于新鲜(☕)水果、蔬菜及奶制(🌖)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎟)养成分，适量摄入对身(🥨)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📒) · 添加糖(⏳)：(🚯)食(😖)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😇)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🐛)糖的重点对象。世界(📔)卫生组织建议，应该将每(🛠)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🔯)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🌡)。 碳水化合物是人体必须摄入的(🦔)一类营(🍾)养素，不需要过度控制，更不能完(🌡)全断碳水。碳水化合物是人体最(📤)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏹)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎉)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⛔)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👈)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕚)类食物。目前科学研(😚)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔙)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🗻)条、油饼等食物(📕)。精制碳水损失了大量的维生素(🎼)、矿物质等营养(🍯)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐻)的(🍣)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍴)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🥥)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐷)，每年(🙄)因吃盐太多导致的(🐑)死亡率也排世界第一(📒)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔄)过推荐量近三分之一(🥦)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍤)提供9千卡热量，是(📭)同等重量碳(🖍)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🅿)加糖的摄(🐴)入量每天不超过50克，最好控制在(🌖) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏡)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍄)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚎)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👟)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(㊗)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏂)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏼)且保持足够(🐄)的运动量(🚸)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐂)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🗡)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕙)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📧)看整体热量收支。如果(📪)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔻)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🌱)进去仔细看，就会发现他(👝)们控制的也是添(👈)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🌉)下来。所以，瘦下来的原因不(🕠)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏈)抗衰老(🤙)……似乎控(📖)糖就能包治百病。实际(👀)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🕔)不会导(🐻)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🦊)品，虽然(🗒)糖含量很低或无糖，但依然有其他(🚠)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👆)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🈷)也会长胖。 (✨)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🙌)感，这也会对健康产生不利(⏭)影响。 饮食健康的关(😪)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏚)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🈳)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍕)控糖更重要。希(⛵)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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