剧情简介
最近(🥎)几年，互联网上刮起了(🍖)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💀)变成(🧗)健硕(🔪)型男，还能预防(♎)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🚅)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👫)，适量摄入对(💡)身体(🍼)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🙆)，还带来了其他营养。 · 添加(💷)糖：食品加工时额外加入的糖(🥪)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(☝)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🕓)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🏗)人需要控制添加(🎖)糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏽)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍫)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚕)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🍻)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏪)健康。 碳水(🗞)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💠)现，碳水化合物吃得(👸)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤐)为(🧣)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍂)要特征(🐏)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐏) 不过，目前我们吃碳(🍚)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐩)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍑)质量，多(🌸)吃点粗杂粮、全谷物。我国(👘)膳食(🔕)指南就建议成年(👄)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🚷)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😵)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🔖)上，人体需要糖作为能量来源，特(🏋)别是大脑，完全(🎄)不摄入糖是不可能(🤪)的，也是不健康的。《中国居(🔖)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐊)、吃动平衡，并不(⏬)是完全不能吃糖。 吃糖本(😨)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(⚽)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🆘)因素相关。不过，吃糖过多可(🏡)能导致肥胖，进而升高发(👅)病风险。而且，对(😆)于已经患(⛽)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🦃)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏎)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌌)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔹)，但不控制脂肪等其他能量来(🙈)源，同样会长胖。减(🐖)肥的关(🍋)键也不是只盯(🦐)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⛩)肉、油炸食品又不运动(👉)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⛅)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👬)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🤰)饮食和生活习惯。 (👎) 很多人认为控糖(🏙)能减肥，能美容、抗衰(🌋)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍲)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏽)无(✴)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍼)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😔)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(👬)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🗯)食健康的关键是合理(⛽)搭配，做到食物多样(🏣)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🙅)无糖食品。购买食品时也要注意看(🔠)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🕜)量，根(👄)据自身情况选择合适的(🍝)食品。 (♈)总体来(🔹)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚰)控油的(🙊)重(🙇)要性也远比控(⏯)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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