剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📵)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🖨)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👚)他(👌)营养。 · 添加糖：食(🍫)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⛩)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌅)面点、饼干这些食(🥩)物里，都添加(🚹)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(📭)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(☕)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🗺)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🏐)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🤸)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🧙)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🎒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🐑)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐒)加(🍮)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏍)是总能量(🧜)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📎)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌟)食宝塔最基础的“底(⏰)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎺)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐪)前我们吃碳水的(📑)问(🐂)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚁)面条(💣)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🛥)物质等营养，升(🤪)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🌇)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⛷)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🏤)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(➕)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🧣)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚓)克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎪)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔗)脑，完(🍤)全不摄入糖是不(🐧)可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🏒)食指南(2022)》推(💞)荐，添(🚕)加糖的摄入量(🌗)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👄)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍶)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🔈)复杂，与遗传、环境、生活(🏿)方式(🚶)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(⛏)的人来说，吃糖会(🦇)使血糖(🏋)快速(📌)升高，不利于血糖的控制。 长胖(🍻)的根本原因是吃(🍒)进去的热量超过身体消耗的热(👰)量。糖是能量来(🔳)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⏰)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🍴)，但不是唯一决定因素。如果只(🙅)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💨)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(♏)品(🚚)又不运动，还是很难瘦。 至(⏰)于网上说自己控糖(😠)60天(➕)瘦下来(✏)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(👗)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎗)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📥)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📘)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😔)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🛸)长胖。 (🕚)有些无糖食品还可能缺(❌)乏(🏔)人(🤼)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🧐)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎾)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏧)的重要性也远比控糖(🔗)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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