剧情简介
最近(💴)几年，互联网上(👮)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🏛)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(⚪)质等营养成分，适量摄入(🕖)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(✉)中的乳糖，在(💡)给我们提(🥤)供能量的同(📕)时(🔷)，还带(🦋)来了(🤟)其他(🧐)营养。 · 添加糖：食品(🔙)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💏)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐱)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(✏)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⚫)们控糖的重点(💇)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐿)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💎)人需要控制添加糖的(🧕)摄入，每天(📙)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🕋)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🤵)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔭)会显著地增加死亡率，死亡率最低(🧚)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👟)类薯类食物。目前科学研究认为，正(🍆)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🌸)不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍣)碳水(🅰)吃得过多，比如精制(🧛)的白米饭、白馒(📙)头、面条、油饼等食物。精制碳(🕔)水损失了大量的维生素、矿(📡)物质等营(❄)养，升血糖速度也(😪)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🧚)要做的是改善自己吃的碳(🎲)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(➖) 50g~150g；另(😣)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(😋)的国家之(👘)一，我国居(🔫)民平均每人盐的(🚝)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚝)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💂)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🛵)体需要糖作为能量来源，特别(🥛)是大脑，完全不摄入糖是(🕘)不可(🍃)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(⛹)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💠)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🌥)，进(🍪)而(🥝)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(😵)一种形式，如果适当吃糖，同时(🌽)又控制好总热量摄入，并且保持足够(💬)的运动(🥗)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(📉)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍪)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🍰)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌄)现他们控制的也是添加(🚙)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🆘)行了健康的(👽)饮食和生活习惯。 很多人认为控(🚫)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🥃)包治百病。实际上(🐴)，糖是人体重要营养物(⏺)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📃)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(✂)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍖)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍔)食健康的关键是合理搭配，做(🏋)到食物(🔂)多样、均衡营(🤺)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏽)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📚)意看其成分和能量，根据自身情(👚)况选择合适的食品(🔯)。 总(🌟)体来说(🤕)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🗃)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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