剧情简介
最近几年，互联网(✒)上(🦋)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(♌)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🗜)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥠)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏈)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🖇)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🦃)糖(🚏)分摄取量控制在总摄取量的(🌵)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👠)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💵)要控制添加糖的摄入，每(🗻)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(☔)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🤪)成，参与(🔽)人体消(🖋)化代谢等多种生理(🙏)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🔯)身体健康。 碳水化合物摄(🔉)入太少(📯)、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🎋)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕐)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🥙)50%~55%。 《中国居民平衡(🔋)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🕥)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍲)食物。目前科学研究认(🙉)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⚾)能量(💃)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♑)得过多，比如精(🔡)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(♌)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🥉)们的健康(🖌)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😜)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐧)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚶)将近两倍，每(🚪)年因吃盐太多导致的死亡率也排世(😸)界第(😚)一。 中国(⏫)居民平均(🤟)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🧚)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎍)重量碳水化合物的(🌨)2.25倍。 实际上，人(⛱)体需要糖作(👶)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🥏)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐦)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(✖)高发病风险。而且，对于已经患有(📬)糖尿病的人(🐎)来说，吃糖会使血(🗃)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(📚)消耗的热量。糖是能量来源(😍)的一种形式，如果(🛴)适当(🍡)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🈺)因素。如果只控糖，但(🛎)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📗)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⛰)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📜)辅助(🛸)运动健身(🛬)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏿)人体重(👺)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏧)，比如无糖饼干、(🤫)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏇)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥩)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤶)营养素，或者可(🥃)能含有较高的脂肪或者盐(🤕)分(🍸)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (⛸) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚳)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🛥)，控糖是“聪明(🎧)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🧒)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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