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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🔺)给我们(🖼)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚂)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🏚)点、(🤔)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏺)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐉)天不超过50克，最(〽)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐗)，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🧤)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🐓)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👶)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😙)碳(🖇)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🍭)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🆖)多或者过(🌽)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🥄)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(➗)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐇)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😢)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(✡)供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🚤)过，目前我们吃碳水(🔉)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔱)食物。精制碳(🕐)水损失了大(🧤)量的维生素、矿(🌅)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍄)对我们的健(🤐)康非常不利。 因此，我们(🎊)要做的是改善(🏦)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚘)物。我国(🔺)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🌷)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🏿)为9.3克/天，是推荐量的将近两(⬇)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🦏)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐗)，超(🏿)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😾)需要糖(🌾)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🎖)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐿)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐚)动平衡，并不是(🐤)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏒)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🚉)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💍)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐧)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(⏩)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🕗)增加减重成功(🐄)的概率，但不是唯一决(🎋)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔫)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐟)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🌮)瘦。 至于网上说自己(💝)控糖60天瘦下(🍚)来的案例，点进(🔩)去仔细看，就会发现他们控制(🔓)的也是添加糖的(🧡)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🈁)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🧤)等优质碳水，再辅助运动(🚭)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍵)不是(🤐)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(😰)能(👃)减肥，能美容(🎓)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⚡)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🦗)很低或(🏏)无糖，但依然有其他能量(⏫)，比如无糖饼干、无糖(🀄)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚍)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(♓)的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🖋)含有较高的脂肪或者盐(😕)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🐧)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔸)着控(💬)糖(♟)，却忽略了控(🍕)盐和控油。
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