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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏈)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🦃)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏬)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💴)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎩)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🗼)加工(🕺)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌆)他营养，像饮料、(✖)蛋糕、(🍦)面点、饼干这些食物里(👅)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💤)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👡)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕞)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🎱)合物(🍯)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(✴)是人体最基础的能(🤣)量(🍠)来源，可以为人体(🛂)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🤳)健康的饮食模式(🕷)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🛒)少都会显著地增加死亡率，死亡率(🗡)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🙅)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥛)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📹)类食物。目前科学研究认为，正常人(😁)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🛏)量的50%~65%。 不过(💂)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⤴)、白馒头(🚰)、面条(🎅)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤨)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐦)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏫)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👕)中国人盐摄入量是全球最高(🔱)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌦)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔩)同等重量碳水化合物的2.25倍(🚸)。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🔔)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🕕)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🥁)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🚸)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚬)，进而升高发病风险。而(🌬)且，对于已(✅)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🤵)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎿)减肥的(🕓)人来说，少吃糖(🙉)有助于控制总热量摄入，能增加减重成(😂)功的概率，但不是唯一决定因(♉)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🤣)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😙)是很难瘦(😕)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🥖)例，点进去仔(😓)细看，就会发现他们控制的(🌖)也是(⛵)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(⬅)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(📅)控糖能减肥，能美容、抗衰(🧀)老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🎖)，糖(🎷)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🐟)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥜)量碳水或脂肪，也会导致(🌩)摄入大量能(🌬)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(👎)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🥤)盐分(🚋)来改善口感，这也会对健康产生(🔣)不(🍀)利影响。 (🐨) 饮食健康(🦑)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🤔)风并放纵(🤒)吃某一种无糖食品。购买食(🛅)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👂)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐸)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👷)性也远比控糖更重要。希(🤬)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💗)油。
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